Hořčík pod drobnohledem aneb Proč ho potřebujeme
Slouží také jako prevence proti infarktu a chorobám oběhového systému a je nepostradatelný u diabetiků, jelikož podporuje účinek inzulinu.
„Na dostatečný příjem hořčíku by se měli zaměřit i lidé s náročným a stresujícím povoláním, úzkostnější lidé a samozřejmě i sportovci,“ upozorňuje trenérka Tereza Kompánková z Fitness Clubu Contours a dodává, že hořčík zabraňuje nejen křečím během sportu, ale napomáhá i k dobrému spánku.
Opravdu se jako sportovec bez hořčíku neobejdete?
Bez ohledu na to, jestli se věnujete sportu profesionálně, amatérsky nebo pouze rekreačně, hraje hořčík klíčovou roli v tom, jestli budete mít dostatek energie.
Ke svalovým křečím nejčastěji dochází u vytrvalostních sportů, kdy zároveň dochází k dehydrataci organismu. V těchto případech pomáhá pít sportovní nápoje s trochou soli či rovnou s obsahem hořčíku. Proč sůl? Nejen nedostatek hořčíku, ale i sodíku způsobuje křeče, proto je důležité doplnit do těla kromě hořčíku také soli.
Náš tip: Pokud nemíníte pít kupované iontové nápoje, pak si je vyrobte sami. Stačí vám k tomu obyčejná kokosová voda, která je na elektrolyty bohatá, a v ní rozmixovat například citrusy a zázvor, nebo použít vodu z mladého kokosu a agávový nektar.
Nedostatek hořčíku způsobuje i další potíže
Nedostatek hořčíku se také projevuje nespavostí, únavou a zhoršenou funkcí centrálního nervového systému. Právě v mozku, který je metabolicky jedním z nejaktivnějších orgánů v těle, je koncentrace hořčíku velmi vysoká. Hořčík je nepostradatelný při přenosu nervových impulzů, jeho přísun pomáhá předcházet únavě, vyčerpání a stresu.
Při dlouhodobém nedostatku hořčíku se mohou objevovat i mnohem závažnější zdravotní problémy.
„Výsledky studií prováděných na velkých počtech osob ukazují, že dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést k častějšímu výskytu vysokého krevního tlaku (hypertenze), k poruchám srdečního rytmu a k infarktům myokardu. Některé odborné práce vyzdvihují význam hořčíku při léčbě právě vysokého krevního tlaku – pacienti s adekvátním příjmem hořčíku mají podle výzkumů celkově nižší spotřebu antihypertenzních léků při dosaženém stejném léčebném účinku,“ vysvětluje profesorka Zuzana Derflerová Brázdová z Ústavu ochrany a podpory zdraví Lékařské fakulty Masarykovy univerzity v Brně.
Kolik hořčíku je tak akorát?
Při sportu je tělo doslova hladové po hořčíku, proto je nutné při zvýšené fyzické aktivitě přijmout hořčík ve větším množství. Toto množství je značně individuální, ale obecně se doporučuje, aby sportující muži přijímali 500 až 1500 mg hořčíku denně, ženy 400 až 1000 mg podle rozsahu intenzity sportovní aktivity.
Co se týká nesportující a zdravé populace, doporučuje se 375 mg hořčíku za den. U starších lidí by mělo být toto množství až 500 mg denně.
Současně s hořčíkem by neměly být konzumovány ve velkém množství látky, které snižují jeho využitelnost – například fytáty (v obilovinách a sóje), oxaláty (šťavelany) či tuky. Celkové množství hořčíku v těle se snižuje i při zvýšeném vylučování močí u osob, které nadměrně pijí kávu a kofeinové nápoje, v nadbytku konzumují kuchyňskou sůl a často pijí alkoholické nápoje.
Zvýšenou potřebu hořčíku pak mají těhotné a kojící ženy, lidé s vysokou intenzitou fyzické aktivity, osoby pociťující častý stres nebo lidé v dlouhodobé psychické zátěži.
Strava bohatá na hořčík
Vstřebatelnost a využitelnost hořčíku v organismu je ovlivněna formou příjmu. Běžný člověk využije zhruba 35–55 % celkového přijatého množství, přičemž platí zásada, že je vhodnější hořčík konzumovat častěji v menších dávkách, protože při vyšších nárazových množstvích jeho využitelnost klesá.
To je i důvod, proč je lepší vybírat především přirozené zdroje hořčíku z potravy a nápojů. Mezi velmi bohaté zdroje hořčíku patří pochopitelně i některé minerální vody – pokud zároveň neobsahují zvýšené množství sodíku, bezesporu patří ke vhodné a doporučované součásti pitného režimu.
V živé přírodě se s hořčíkem setkáváme ve všech zelených rostlinách, protože je součástí chlorofylu nezbytného pro fotosyntézu. Obsah hořčíku ve šťavnatých zelených listech bývá ale často přeceňován. Ve skutečnosti není tak vysoký, protože tyto části obsahují maximálně 1 % chlorofylu. Navíc v případě půdy s nedostatkem hořčíku trpí jeho nedostatkem i rostliny, což se projevuje charakteristickým žloutnutím listů.
Množství hořčíku obsaženého v potravinách se proto značně liší v závislosti na jejich původu a typu zpracování.